1日 水分摂取量 計算 目安 補給方法



人間は身体のおよそ6割~8割ほどは水分でできていると言われています。

その為、運動をした後やお風呂で汗をかいた後などは普段よりも水分摂取量は多くなります。

ただ、日常生活の中でも体から約2,300mlの水分は失われており、尿や便、又は呼気などの水蒸気として毎日普通に排出されています。

更に暑い日や乾燥した状態、又は運動などで大量に汗を流した場合などは失われる水分量は多くなるため、身体にとって水分がいかに大切であるかが分かりますよね。

失われていても、私たちは普段の食事や飲料などからだいたい1000mlほどは普通に摂れている為、簡単に脱水症状が越きない理由はこの原理から基いていると言えます。

その為、1日に人間が必要とする水分量は1,500ml、もしくはそれ以上と定められています。

しかし、定められていると言ってもこれはあくまでも目安であり、体質や年齢などで若干の違いはあるようです。

自分に合った1日の水分必要量が分かれば、もっと計画的に水分補給ができるものと思われますが、皆様は水分補給について詳しく考えたことはありますか?

今回は、そんな1日の水分摂取量の計算や目安・おすすめの補給方法などについて解説したいと思います。

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水分を皆さんどのくらいとっていますか?

水分不足と言っても脱水症状以外に自覚症状がなければ特に意識して水分を摂ると言う事はなく、体質や年齢などからもそれぞれ必要とする水分量には個人差もあると言われています。

しかし、水分が不足すると脱水症状を引き起こすだけでなく体内組織の働きも悪くなるため、一定量の定められた水分補給は大切な事ですよね。

その目安としては1日に1,500mlと言われていますが、皆さんはちゃんと取れていますか?

1日の水分摂取量の目安は男女や大人と子供で違う?

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1日1,500mlと定められていると言われても、やはり個人差があり子供や大人では身体の大きさも違いますし、男女、又は体重によっても違いはあるようです。

成人では、体重1kgあたりに対して約50mlほどの水分が必要になり子供は大人の約1,6倍~2倍、乳児の場合は大人の約3倍は必要だと言われています。

このように年齢が低いほど水分代謝が活発である事から1日における水分量が多くなる為、こまめな水分補給が必要になります。

また、筋肉は脂肪に比べて細胞に取り込まれている水分量が多い為、筋肉質である男性の方が女性よりも水分量が多くその差は5%前後だとされています。

これは同じ女性同士でも肥満型の方と痩せ型で筋肉質の人でも違いがあると言えます。

更に女性の体の水分量は男性よりも2倍も早く減ると言う事が分かっています。

人はバランスの良い食事をした場合、だいたい800ml~1,000ml近くの水分は摂れていると言われています。

その為、成人で約50kgの体重の人が必要とする水分量は、約1,500mlが目安になると言えます。

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1日の水分摂取量の計算方法は?

人の体や生理的な事を考えると正確な水分量を算出することは難しい事ですが、計算式によって具体的に摂取する目安も定まり体重や年齢層別にも分かりやすいので自分の必要とする水分摂取量を知る事も良いと思われます。

さて、その計算方法とは以下のようになっています。

水分摂取量の必要量は体重の30分の1とされており、体重が60kgの人であれば水分摂取量は、60kg÷30=2リットル

しかし、水分摂取の必要量は季節によっても変動する為、根拠になるようなデータはなく、トイレの回数の経験値から平均すると体重の30分の1が良いとされています。

また、年齢別に考えた簡易計算式の場合は以下のようになります。
(1日の必要水分摂取量)=(年齢別平均必要量)ml×(実測体重)kg

・小児1歳(平均体重9kg)=120~135ml×体重
・6歳(平均体重20kg)=90~100ml×体重
・~25歳=40ml×体重
・25歳~55歳=35ml×体重
・56歳~65歳=30ml×体重
・66歳以上=25ml×体重

この事から考えると25歳~55歳までの成人で60kgの人の必要摂取量を計算でだすと。以下のように考えられます。

35ml×60kg=2,100ml

要するに1日に必要な水分摂取量は約2リットルくらいと言う事が分かりますよね。

皆さんはどれくらい必要ですか?

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効率よく水分を摂取するための方法は?

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必要な摂取量が分かっても効率の悪い飲み方をしていては台無しですよね。

喉が渇いた時点で飲むのは遅すぎますし、一気に大量の水を摂っても吸収されず排出されるだけです。

そこで、一番良い方法は、飲む回数を分けて小まめに摂る事が良いと言われています。

1度に人が飲んで効率的に吸収できる量は200ml程度といわれる為、意識的に水を飲む事も良いですが、水は効率よく飲むことで身体に良い効果を生むものです。

その為には以下の事に注意して飲むようにしましょう。

・飲む時間帯

寝ている間は、汗などで身体から水分が失われている為、朝起きた時は血液がドロドロ状態になりやすくなります。

血栓症などのリスクも考えられることから寝る前や起きたときにコップ1~2杯ほど飲むようにしましょう。

・入浴の前後

入浴中は大量の汗で身体の水分は失われています。

その為、お風呂に入る前と出た後に水分を摂るようにします。

・食事の後

食事の後のコップ1杯は消化を助ける効果もある為、効果的です。

・運動などでの水分補給

常にペットボトルなどを持ち歩き運動などで汗をかいた時、すぐ飲めるようにします。


水分補給について参考になります!

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水分が不足するとどんな症状が起こる?

水分不足になると様々なトラブルが生じてしまいます。

考えられる事は以下のような事です。

・血液の量が少なくなる

血管内の圧力が下がり低血圧症状に陥りやすくなります。

・血液が濃くなり血流も悪くなる

身体の機能低下が起こり血管が詰まる事で病気がおこりやすくなります。

・細胞全体の水分が失われる

細胞の水分が失われる事で代謝異常が起きてしまいます。

・脱水症

身体の体液やリンパ液、又はミネラルなどの身体にとって重要な成分も失われる為、頭痛や吐気、めまいなどの脱水症状を引き起こしてしまいます。

まとめ

1日 水分摂取量 計算 目安 補給方法



人間の身体の6~8割ほどは水分でできていると言われ成人より小さな子供ほどその割合は高くなります。

体内の水分は日常生活の中で尿や汗、又は不感蒸泄などにより約2,300mlもの水分が失われていると言います。

その為、食事や飲料などで水分補給は出来ていても、足りない分は補わなければならず、目安としては1日1,500mlほどの水分が必要だとされています。

しかし、その基準は大人と子供では違い、男女でも違いがあると言われており個人差もある事から年齢別に計算で算出することで自分に合った1日の必要な水分摂取量を知る事が出来るようです。

水分不足になると様々な身体のトラブルを招くことになる為、効率よく水分を摂取できるように努めたいものですね。

以上、1日の水分摂取量の計算・目安・おすすめの補給方法についての解説でした。


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